/ / De bedste programmer for intervallets løb

De bedste interval run-programmer

I den moderne verden, en sund livsstilDet opfattes ikke længere som en af ​​metoderne til at blive bedre og sundere, men som en religion, som mange tilbeder. Men man må ofte stille spørgsmålet: "Jeg spiser rigtigt, jeg løber om morgenen, men jeg taber ikke, hvad er der galt?". De kan svare dig på forskellige måder, det samme "tabe sig", som du fra forummet vil sige, at du ikke er flittig nok til at gøre det eller for at "opløse" dig selv i mad. Velkendt? Men eksperter vil sige, at det ikke betyder noget, hvor meget du spiser og hvor hurtigt du gør øvelserne, men om du har den rigtige løbeknik. Dette vil blive diskuteret i denne artikel.

Hvad betyder løb for en person?

Interval kører

Interval kører, som ofte bruges tilVægttab - en særlig teknik, hvor belastningen fordeles til alle muskelgrupper. Ved korrekt kørsel accelereres blod gennem hele kroppen og får metabolisme til at accelerere og fedt til at brænde.

Denne form for løb har mange fordele:

  • styrke alle muskelgrupper i kroppen
  • aktivt blod iltmætning;
  • en stigning i vitalvolumen i lungerne;
  • træner knogler, gør dem stærkere og mere holdbare;
  • positiv effekt på hjertekarrene og selve hjertet.

Dette er ikke hele listen over fordele ved korrekt interval løb, det kan også hjælpe dig med at brænde uønsket fedt, hvis du ønsker det. Her er spørgsmålet: hvordan man løber for at tabe sig?

Korrekt teknik

Intensitet i løb

Ofte, at have forsøgt at køre, mange falder ud af denne forretning for manglende det ønskede resultat. Korrekt løb betyder dog lidt mere end kun 20 minutter om morgenen.

Før du begynder at køre, skal du regne udhvordan vi opnår resultatet af brændende fedt. I vores lever er glykogen, det vil sige en vis mængde sukker, "skjult" af kroppen for fysisk anstrengelse. Dette glykogen varer ca. 30-40 minutters motion afhængigt af intensiteten. Derfor er det meget vigtigt at forstå, at der kører hver morgen i 15-20 minutter, er vi ikke mere end at lave en morgen træning, men fedtet bliver ikke brændt.

For at forbedre effektiviteten af ​​intervallet kører,Det skal fordeles i en betinget 40 minutter - indtil glykogen udtømmer sukkerreserverne, og kroppen flytter ind i fedtforbrændingsfasen. I alt skal du køre i cirka en time for at opnå det ønskede resultat. Sådan gør du det, spørger du, om en nybegynder ikke bare kan tage og køre en hel time uden at stoppe? Her stopper vi og husker hvad denne artikel handler om. Nemlig, om intervallet kører.

Det indebærer løbende perioder: perioden med maksimal belastning, den højeste hastighed du er i stand til, så en hvileperiode og så videre i en time. Det er vigtigt! Du kan ikke løbe mere end 75 minutter, fordi fedt er byggematerialet i vores krop, der brændes hårdt, og overskridelse af kørtiden kan føre til nedbrydning af proteiner. Og det betyder igen, at du mister din muskelmasse.

Kør planlægning

Sådan kører du korrekt

Før enhver form for aktivitet skal du ælteled og muskler. Med et interval runde vil det være nok at gå 100-200 meter. De næste 100-200 meter skal du køre en jog for endelig at forberede dine muskler til arbejde og at køre den næste afstand til den fulde, med maksimal hastighed for dig. Efter denne cyklus gentages i omvendt rækkefølge - jogging og 100-200 meter til fods, hviler. Og så i en cirkel.

Hvad sker der i kroppen, når du kører

Hvad sker der, når en sådan løber i kroppen? Når du kører med fuld fart, bruger du mange kalorier og sukker i din lever. Men når du går jogging og hvile, skal kroppen forberede sig til den næste periode og genopbygge forsyninger hurtigt. Og da mad, som den vigtigste energikilde, ikke er til stede, vil glycogen derfor genopfylde reserver ved at brænde fedt.

Der er en anden funktion. Ved at følge reglerne og metoderne for intervalltræning kan du opnå resultater ikke i de aftalte 60 minutter, men i 20-30 minutter arbejde i denne tilstand. I dette tilfælde vil fedtene stadig blive brændt, selv efter 6 timer efter træningen.

Hvordan laver man et træningsprogram?

Maksimal hjertefrekvens

Programmet for intervallet kører for vægttab er lavet individuelt afhængigt af din ydeevne og det ønskede resultat. Demonter for at starte kontraindikationer:

  • Overvægt. Ejere af en høj procentdel af overskydende fedt skal først holde sig til en bestemt kost, motion i sådanne tilfælde er farlig og kan føre til forskellige konsekvenser, såsom en brokkelse.
  • Det kardiovaskulære system, eller rettere de sygdomme der er forbundet med det. Træning i denne situation er farlig og kan få alvorlige konsekvenser.
  • Forskellige skader. Det er helt klart, især hvis det er en benskader.
  • Flatfoot.
  • Forkølelse eller infektionssygdomme. For enhver form for sådanne sygdomme er fysisk aktivitet kontraindiceret, kroppen er svækket, og enhver øvelse kan føre til muskelsødelæggelse.

Hvis du ikke har ovenstående problemer,som forhindrer dig i at køre, så er du velkommen til at begynde at udarbejde et program af dine træningsprogrammer. Du kan vælge en type program: Du vil komponere det, distribuere perioder med minutter eller meter.

Intervallet kører programmet kan se sådan ud:

1. Jogging - acceleration.

Cyklus 1: 1 min - 2 min.

2. Jogging - acceleration.

Cyklus 1: 1 min - 2 min

Cyklus 2: 2 min - 3 min

Cyklus 3: 3 min - 3 min

Cyklus 4: 2 min - 1 min

Cycle 5: 1 min - 1 min.

3. Kraftig gang - jogging - acceleration.

Cyklus 1: 150 m - 150 m - 150 m.

Interval løbende regler

Korrekt interval kører

Lad os beslutte, hvad der skal gøres før hver træning. Ud over at tage hensyn til dit vidnesbyrd og, vigtigst af alt, kontraindikationer, skal du udføre en række handlinger:

  • rådfør dig med din læge for at bestemme kontraindikationer eller mangel deraf;
  • regelmæssigt ændre træningsprogrammet, afstanden, tiden, antallet af perioder, så din krop ikke bliver vant og fortsætter med at forbrænde fedt;
  • udføre mindst et lille sæt stretching før hvert løb for at undgå uønskede skader;
  • observere regimet dag og nat - træningen giver ingen resultater, hvis du sover 3-4 timer før det i stedet for de krævede 8
  • spis godt og drik rigeligt med vand for at undgå dehydrering (glem ikke at du ikke skal spise 2 timer før træningen og umiddelbart efter det).

Effektiviteten af ​​træning på en tredemølle

Teknologi udskifter gradvist de sædvanlige tingI stedet for at gå sammen med venner kommunikerer vi med dem på internettet, og i stedet for at jogge i frisk luft, foretrækker vi at bruge tredemøller. Er de lige så effektive som luft træning?

Ja, intervallet kører på en tredemølle er næsten lige så effektivt, det adskiller sig måske i mangel på frisk luft og ilt. Programmer er identiske, som når de kører på gaden.

Der er også mange anmeldelser af intervallet der kører på banen. Næsten alle trænere siger, at en sådan træning kun tager 25-30 minutter, og intensiteten er ca. 15 minutter.

Nøgleanbefalinger

For en mere effektiv træning, såvel som for et godt humør efter kørslen, er der flere regler og anbefalinger. De vil hjælpe dig til altid at være i god form og praktisere korrekt:

  • Hyppigheden af ​​løb skal bestemmes af dig iAfhængigt af dine evner og ønsker vil det imidlertid som nævnt ovenfor føre til genvinding af muskler og dårlig sundhed. Det er bedst at træne 3-4 gange om ugen og give ro til kroppen.
  • Fokusere på din tilstand, søvn og ernæring, make up programmer individuelt. I første omgang kan du bruge færdige programmer, og derefter føle, hvad du har brug for specifikt.
  • Lyt altid på dig selv og din krop. Hvis du ikke er klar i dag eller føler dig træt (dette sker især om morgenen), overfør træningen til morgen. Men misbruger det ikke.
  • Brug altid behagelige sko. Dette sikrer en lavere procentdel af skader og løbekomfort.
  • For at undgå sultende besvimelse skal du spise 2 timer før din træning (hvis dette ikke er en morgen træning).
  • På trods af nemme løbebånd, træne bedre i frisk luft, så kan du få nok ilt i din krop.

Ved at følge disse enkle regler, vil du være i stand til at træne effektivt at forbrænde fedt, udvikle sin udholdenhed og forbedre sundheden.

Hvad er IPC-niveauet?

folk løber

Under intervallet kører, produceres en MP (ellermaksimal iltforbrug). IPC træder i kraft efter cirka to minutters løb eller andet fysisk arbejde, så det er meget vigtigt at planlægge løbende perioder i mere end to minutter. Niveauet af maksimal iltforbrug er meget vigtigt for yderligere genopretning af kroppen efter træning, og hvis du træner i mindre end to minutter, vil din styrke komme sig langsomt tilbage, og du vil ikke være klar til en længere periode med interval.

Overdrække træningen med IPC niveauet ogsåDet er ikke det værd, fordi kroppen udøver i mere end 4-5 minutter (i gennemsnit), går ind i fase af anaerobt arbejde, og IPC stopper samtidig sit arbejde. Dette betyder igen, at du vil forbruge meget mindre ilt, og dine muskler vil ikke komme i rette tempo.

Også for at opretholde korrekt niveau driftMPK skal kombinere aktivitetsperioder, det vil sige, resten skal ikke gå, men sig et hurtigt skridt eller jogge ved lav hastighed. Dette er den mest effektive metode til at køre interval for at brænde fedt.

Fartlek i at tabe sig

Korrekt kørsel

Denne metode er meget anvendelig for mange at reducereprocent af fedt, det vil sige at tabe sig. Interval træning af denne slags løb er ikke meget forskellig fra principperne om løbende løb, men du skal skifte lidt flere perioder. Eksempel: Du gør en tilgang ved det maksimale niveau af din puls, det vil sige på IPC, og så hviler du som sædvanlig, gør det let at køre. Der kan være flere sådanne cyklusser end i et simpelt interval, der løber, men principperne for arbejde er ens.

Sådan indgår du intervalltræning i dit liv?

Sådanne former for aktivitet er ret komplekse, og uden ordentlig behandling og overholdelse af alle regler og anbefalinger kan det endda skade din krop og fysiske tilstand.

Men med korrekt behandling af din krop vil du gøre det elastisk, sund og fit. For at gøre dette skal du følge teknikken, kost og søvn, trække vejret og varme op ordentligt.

Inkluder træning i dit liv er ikke for alleunderlagt. Det er imidlertid ikke nødvendigt at have viljestyrke, som slet ikke eksisterer ifølge visse videnskabelige forskningsdata. Det er nok bare at have lyst til at forbedre dit helbred og udseende.

Hvilken tid af året kan du løbe?

Jogging kan gøres frit i nogentid på året. Selvfølgelig er det meget mere bekvemt, hvis sommeren er en mindre mængde tøj, er vandet ikke så koldt som om vinteren, og mindre tilbøjelige til at fange luftvejssygdomme. Men på samme tid forbliver det interval, der kører på banen, i kraft, om vinteren er det meget praktisk og praktisk. Hvis du ikke har et spor, anbefales det, at eksperter enten udskifter løb med andre cardio øvelser eller vælger det ovenfor beskrevne fartstykke.

fordel

I betragtning af denne form for kørsel fra den nyttige side,Du kan med perfekt nøjagtighed sige, at denne sport giver høje resultater, har positiv indflydelse på kroppens aktivitet, får dig til at føle din krop, tilpasse sig belastningen og lære udholdenhed. Men på den anden side er intervallets kørsel ikke for alle. Men det betyder ikke, at alt er tabt, og der er intet at stræbe efter. Du skal bare vælge selv de typer træning, der passer til dig, giver dig en følelse af komfort og fornøjelse. Hvis du kan lide at gå - gør det med glæde, mange, titusindvis af trin om dagen - det er fantastisk!

Der er ingen grund til at følge udviklingen.moderne mode, som siger at en mand er smuk, hvis den er tynd / sporty / spiser lidt. Hvis du er komfortabel i din krop - bare find noget efter din smag, og måske vil disse aktiviteter være en af ​​sporten.

Formålet med denne artikel er ikke at undervise menneskerat udarbejde programmer for træningsintervallets løb, selv om dette ikke er udelukket. Målet er at vise, at hvad der er vigtigt, er ikke hvad du gør, men om du kan lide det og om det gavner din krop.

Træner dine træning dig glæde? Føler du dig godt tilpas efter afstanden? Så fortsæt - interval løb eller normal - bare for dig.

Relaterede nyheder


Kommentarer (0)

Tilføj en kommentar