/ / De mest effektive øvelser til pumpe præster

De mest effektive øvelser til opblæsning af præsterne

Moderne mode dikterer betingelser ikke kun påtøj, makeup og frisurer, men også på kvindelige figurer. Ikke underligt, mange af det retfærdige køn bruger lange timer i fitness klubber, fitnesscentre eller hjemme for at opretholde det. Når alt kommer til alt, er ikke alle piger fra fødslen forsynet med ideelle parametre. Et af de mest almindelige problemer er fraværet af runde skinker. Hvilke øvelser til pumpning præster eksisterer?

Hvem skal tænke på dette problem

  1. For tynde piger øvelse vil hjælpe med at opbygge muskelmasse i deres interesseområde.
  2. Plump kvinder, udmattet af forskellige kostvaner,nogle gange tror de, at motion kun vil udvide deres balder på grund af en stigning i musklerne. Denne opfattelse er fejlagtig: Parallelt med masseforøgelsesprocesserne opstår brændingen af ​​fede lag, som præsternes muskler strammer til, det ser mere elastisk og attraktivt ud.
  3. Piger af gennemsnitlig bygning, foretrækker at holde deres krop i form.

Hvor ofte har du brug for at udføre komplekse

Øvelser til pumpning af præster anbefalesudføre 2-3 gange om ugen for den største effekt, mens musklerne skal gives tid til hvile. Distribuer derfor træningene, så der er 2-3 fri dage mellem dem. Mange har specialiseret sig i kvinders fitnesslove, hurtige resultater fra klasser. Faktisk forekommer stigningen i muskelmasse langsomt, så hold dig selv tålmodig og find dig selv en god motivation - intet sker øjeblikkeligt.

Hvis du er sikker på, at din styrke vil være nok til merehyppige øvelser, alternativ styrketræning med kardiovaskulær træning, eller udføre daglige øvelser på forskellige muskelgrupper: en dag, for eksempel skinker, en anden - på maven.

Grundlæggende øvelser til at pumpe balderne derhjemme. Vigtig note

Herefter finder du de grundlæggende øvelser foropblæsning af balderne derhjemme. Bemærk: Hvis der ikke er nok belastninger for dig, kan du starte ved at udvide hver tilgang, derefter øge deres antal og endelig beskæftige sig med lasten.

Nem motion. squats

Grundlæggende øvelse i dette kompleks. Nogle bruger det som en træning til benmuskler. Det gøres som følger: Stå op lige (fødder skulderbredde fra hinanden), du kan lægge dine hænder på din talje eller lås dine hænder i et lås på din hals og derefter forsigtigt sænke ned, indtil du rører ved dine gluteus ankel muskler. Antallet af gentagelser afhænger af din fysiske egnethed: Du kan starte fra 5-6, der fører op til 30 squats. Hvis det er muligt, lav 2-3 tilgange.

Det vigtigste i denne øvelse understøttes ikke.Deres tempo og teknologi ydeevne. Prøv det for første gang at gøre det meget langsomt for at huske teknologien og yderligere udarbejde musklerne så effektivt som muligt.

øvelser til pumpe præster

Lunges fremad

Startposition, tag det samme somudfører den foregående øvelse. Et ben skal være bredt fremad (udånding), den anden - læg på tå. Du skal kneppe, indtil skinnet er vinkelret på hoften, og det er parallelt med gulvet. Glem ikke at holde ryggen lige, ellers vil øvelsen miste sin mening. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen. For at øge belastningen kan man bruge håndvægte (det er bedre at starte med 0,5 kg).

øvelser til hurtig pumpning præster

Lunges til siden

Fordelene ved denne øvelse til at pumpe op baldernetil piger - træne hofterne ud. Enig, afrundet røv vil se attraktiv i kombination med andre pumpes muskler i benene. Så vi tager den samme startposition, bare læg benet til benet. Der skal være en ret vinkel, men jo dybere kan du sidde, jo større er belastningen på hofterne. Hænder kan sættes i taljen, hvis du ikke bruger den ekstra belastning.

Der er en anden mulighed: parallelt med benmusklerne til at arbejde med musklerne i hænderne. Bøj dem i dine albuer, og når du løber ud, bevæg dine arme til siderne parallelt med gulvet.

Kick tilbage

Tag en stående stilling: læg dine ben sammen, dine hænder skal hvile på en eller anden overflade. Løft gradvist et af benene op til den højde, du kan. Sænk og gør det samme med det andet ben. I denne øvelse skal der ikke være pludselige bevægelser, alt er gjort glat, skiftevis. Benene kan også flyttes til siden for at arbejde med laterale muskler.

Sving dine ben ud på alle fire

Vi accepterer følgende position: arme bøje i albuerne (eller læg på håndfladen, hvis du klager over smerter i ryggen), ben - i knæene. Vi begynder at bøje et af benene i knæet og løfte indtil låret er parallelt med gulvet. Vinklen mellem den og underbenet skal være lige.

Der er en alternativ version af en sådan belastning: ret knæet til enden og bring benet til næsten 90 grader til overfladen. Du kan skifte disse metoder eller udføre i forskellige tilgange.

øvelser til pumpe præster og ben

Pelvic lift liggende

Placeret på bagsiden går hænderne sammenkrop, ben bøjes ved knæene (fødderne skal være så tæt på skinkerne), mens du indånder, løft røven i en vinkel på 180 grader. På udånder kommer tilbage.

Den mest effektive måde at udføre øvelsen på for at pumpe op gluteal musklerne er en langsom med en forsinkelse på flere sekunder (uden at stoppe vejret).

 øvelser til gluteus muskler

Du kan også knæde / sprede dine knæ efter at have udført eller bruge en vægt til at øge belastningen.

Øvrige øvelser. "Penguin"

Sid på kanten af ​​en hård stol mellem dine knæ.læg en lille oppustelig bold, klem og afklæd den i et par minutter (eller når du kan). Derefter fjerne bolden og slappe af. Så du træner dine indre lårmuskler.

"Walking"

På din bare gulv, strække dine ben,Bøj dem derefter lidt, bevæge sig fremad / bagud. Alt dette vil tage et par minutter. Mange piger, der prøvede hele komplekset, noterede netop disse øvelser for hurtigt at pumpe op præsterne.

"Lazy"

Bare sidde på gulvet, men ved væggen, lårskal være vinkelret på gulvet og benene parallelt med det. Start som om at træde op og ned igen. Øv mens du har styrke (normalt 2-3 minutter). Du kan bruge fodvægte, hvis det er nødvendigt.

"Kant på en fod fremad"

Øvelse vil hjælpe ikke kun med at bringe benmusklene ind itone, men også udvikle en balance. Fokus din krop på et ben, start langsomt løfte den anden fremad, mens du sænker resten af ​​din krop og arme. Medbring en position, hvor kroppen er parallel med gulvet, hold i et par sekunder (hvis du kan - 30), skal du bare langsomt vende tilbage til den modsatte position. I dine hænder kan du tage håndvægte for større belastning.

"Polumostik"

Tag startpositionen som tidligere beskrevetmotion: sidde på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene (sæt fødderne så tæt som muligt på skinkerne). Gradvist begynde at løfte røvet og på samme tid - et af benene. Vinklen mellem foden og resten af ​​kroppen skal være 180 grader. Hold denne position.

Øvelser til at pumpe op balderne i gymnastiksalen. squats

Mens du træner i gymnastiksalen, kan du bruge nogle effektive øvelser til at pumpe præster fra et hjemmesæt.

For eksempel, squats: Følg de samme instruktioner, desuden tage en håndvægt eller nakke. Husk: ryggen skal være lige.

De mest effektive squats forekommer iPlié poserer (lidt åbne sokkerne) og sumo (spred dine ben så bredt som muligt). Når du løfter fra den nederste position, hviler du kun på hæle, så du reducerer muligheden for skade. Vinklen mellem underben og lår skal være 90 grader. Du kan kneppe endnu dybere (for at uddanne bedre muskler), men kun hvis du ikke har problemer med dine led.

Øvelser til at pumpe op balderne i gymnastiksalen

lunges

Lunges i gymnastiksalen udføres på samme måde som hjemme (se instruktionerne ovenfor). Den eneste væsentlige forskel: behovet for at bruge håndvægte.

Mahi

Ofte udfører og udfører piger i fitnesscentrespar dine fødder tilbage fra en stående position ved hjælp af en speciel simulator. Hele teknikken er, at du sætter simulatoren på ankelmanchetten og bevæger dit ben tilbage. Graden af ​​belastning kan vælges uafhængigt eller med en træner.

hyperekstension

Denne øvelse kan være nyttig for muskler somryg og skinker. Hvis du søger efter sidstnævnte, skal du bare følge den med en rund ryg. Du kan tage en ekstra belastning (for eksempel en pandekage: for piger har en vægt på 3-5 kg ​​eller nakke). Udfør 12-15 gange 2-3 tilgange. Hvis du gør en øvelse for første gang, så spørg nogen om at sikre dig. Bagsiden bør ikke bøjes meget tilbage.

øvelser til pumpe muskler til piger

Ben presse

Når du gør denne øvelse for opblæsningpræster skal være så forsigtige som muligt for ikke at skade din ryg og ben. Vægt for første gang bør ikke overstige 10 kg. Placer kroppen, så vinklen mellem benene og maven er lige, benene er brede på platformen, helst i den øverste del. Bøj langsomt bøjlerne og bring dem til den maksimale afstand (bækkenet på et øjeblik skal ikke bevæge sig væk fra støtten). Start med 3 sæt på 10 gange hver. Hvis belastningen er lille for dig, er det bedre at gradvist øge vægten af ​​pandekager.

Et sæt øvelser til pumpning af øjenbenet tryk

Pelvic lifts

Placer hovedet og nakken på understøtningeni en højde på ca. 30-40 cm over gulvet, bøjer benene på knæene og lægger på gulvet, på toppen af ​​lårene holder spidsen. Sænk bækkenet langsomt. Efter en forsinkelse på flere sekunder, vend tilbage til stillingen.

Generelle anbefalinger

Den største fejl du laver ifor det meste uerfarne piger - forsøge at arbejde på en bestemt muskelgruppe og glemme alle de andre. Husk: Kroppen skal kun trænes på en kompleks måde og skifte samtidig kraft og kardioloading.

Muskelvækst skal være proportional. Derfor er den bedste træningsoption (hvis den udføres omfattende) 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Hvis du lægger særlig vægt på skinkerne, fremhæv en dag om ugen specifikt til et sæt øvelser til pumpning af præster, mens du samtidig ikke glemmer andre dele af kroppen.

Den anden fejl - ønsket om at gøre mange tilgangemange gange hver. Så, når du har brugt al kraft, kan du ikke opnå den maksimale effekt. Det er heller ikke nødvendigt at planlægge selv klasser hver dag. Musklerne skal hvile, ellers kan træning ikke kun være ubrugelig, men endda skadelig (især for en uforberedt organisme).

Stop oplæring i øjeblikket, når du indser, at styrkerne løber ud. Tving ikke din krop, de bedste aktiviteter skal være behagelige for dig.

Efter hver træning, glem ikke at strække. Så vil væksten i muskelmasse forekomme jævnt, hvilket er nødvendigt for piger.

Så vi har undersøgt detaljeret øvelserne tilpumpe præster og ben både hjemme og i gymnastiksalen. Det vigtigste, der hjælper dig med at opnå den ideelle form er personlig ønske og motivation. Gå ikke over træning og udfør hver af dem korrekt, og du vil helt sikkert få det ønskede resultat!

Relaterede nyheder


Kommentarer (0)

Tilføj en kommentar